Лига бега

Миф №1: Людям в возрасте и с лишним весом бег вреден

Кажется, что начинать путь в легкой атлетике нужно было еще со школы, а через тридцать (сорок, пятьдесят и более) лет уже поздно. Причем причины называются разные: одни убеждены, что такая нагрузка может быть опасна для здоровья. А некоторые просто стесняются и думают, что это занятие только для молодых.

Подобные мифы связаны с весом спортсмена. Часто можно услышать, что бег не поможет похудеть, а наоборот даст непомерную нагрузку на колени, которым и без того приходится таскать лишние килограммы. Поэтому вместо бега людям с избыточным весом обычно рекомендуют прогулку. Или, в крайнем случае, если вы действительно хотите тренироваться от души, ходьба с шестом.

Скандинавская ходьба, конечно, тоже отличное занятие. Но бегать можно практически в любом возрасте и весе. Самое главное не напрягаться и заниматься спортом для хорошего самочувствия. Для начала лучше чередовать бег и ходьбу, и не гнаться за количеством километров, а просто рассчитать интервалы по часам: например, две минуты бега через две минуты ходьбы.

Как полюбить бег и долго сохранять мотивацию к бегу?

Как можно по-настоящему любить бег? Это такое же монотонное занятие, как ты напрягаешься, задыхаешься и потеешь.

Наша задача – зафиксировать в голове приятные ощущения, связанные с этим процессом. Ассоциативная память самая продолжительная. Это значит, что у нас бег должен ассоциироваться со всем приятным. А когда для запоминания задействованы все органы чувств, эффект еще сильнее. Поэтому во время тренировки вы должны испытывать положительные эмоции и закреплять в памяти вдохновляющие образы, мелодии и ароматы. Ведь мы всегда что-то чувствуем своим телом, слышим звуки, видим, вдыхаем… Вот так и во время бега.

Представьте… Вы бегаете, оглядываетесь, оглядываетесь на необыкновенную природу. Вы видите, как меняется местность под ногами, как ползают улитки по тропинке, как ветер гнет березу или как высыхает огромная лужа. Вы видите, как падает снег на дорогу, как летела стая перелетных птиц, как распускались цветы… Гораздо приятнее смотреть на это, чем смотреть на стену перед беговой дорожкой.

Чем ты дышишь? Выбегаешь из подъезда, и твои ноздри вдыхают необыкновенный запах первого снега. Или вдыхаешь аромат утреннего воздуха после дождя, запах соснового леса и свежей травы. Возможно, подобно медитации, вы просто чувствуете, как прохладный воздух, проходя через ноздри, наполняет легкие. Эти ощущения не забываются, они не идут ни в какое сравнение с запахами дома или в спортзале.

Как порадовать свой слух? Можно послушать пение птиц, если они конечно поют рядом. Это своего рода медитация. Хотя, помимо крылатых, будут ловиться и собственные фугу. Вот тут-то и пригодятся наушники с музыкой. Не рекомендую брать готовые альбомы «для обучения». Загрузите любимую музыку на телефон, желательно в разных форматах.

Одна часть мощная и мотивирующая включаться, когда нужно поднапрячься и бежать в ускоренном темпе. Вторая часть мелодична для трусов. Это расслабит ум. Для начала стоит заниматься спортом во время одних и тех же треков, чтобы мозг ассоциировал время тренировки с вашими лучшими композициями.

Мотивация и хорошее настроение во время бега придаст вам больше энергии.

Миф №2: Бегать нужно каждый день

Часто даже можно увидеть челленджи, где участники добровольно не пропускают ни одного дня тренировок. Только если мы посмотрим на графики профессиональных спортсменов, то увидим, что даже они обычно тренируются шесть, а не семь дней в неделю. И это вовсе не потому, что у них нет сил или мотивации пойти на пробежку в выходной день.

Для прогресса отдых и восстановление так же важны, как и регулярные тренировки. Поэтому слишком много тренировок в неделю не только не улучшит, но и ухудшит результат. Отсутствие дней отдыха увеличивает риск хронической усталости и перетренированности.

Ресурсы организма продолжают использоваться, и через некоторое время даже простые тренировки начинают казаться непосильными. В этом случае спортсмену потребуется длительный отдых от стресса.

Да и шесть тренировок в неделю для начинающего спортсмена слишком плотный график. В большинстве случаев для комфортных и безопасных тренировок достаточно бегать через день: три-четыре раза в неделю. День отдыха позволит организму восстановиться, поэтому на следующую пробежку вы снова сможете выйти на улицу с радостью и хорошим настроением.

Миф №3: Правильно бегать с пятки

Или из носка. Или даже от середины стопы. Сколько спортсменов, столько и мнений по этому вопросу.

В последнее время можно было услышать категоричное мнение, что бегать с пятки вредно и опасно. С одной стороны, доля правды в этом есть, ведь таким образом нога втыкается в землю, и большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Но с другой стороны, бег с одного пальца ноги не считается панацеей от травм. При этом голени тугие, а при слабом голеностопном суставе возрастает риск подвернуть ногу.

Анализ техники бега спортсменов высокой квалификации показывает, что правильная постановка стопы не всегда является залогом высоких результатов. Самое главное, чтобы движение было комфортным и безопасным.

У каждого из нас есть индивидуальные особенности, и это нормально. Например, у Камиллы Херрон врожденная аномалия бедра, но это не мешает ей быть самой быстрой бегуньей ультрамарафонцев в мире.

Миф №4: При беге нужно дышать носом

Когда начинающие бегуны спрашивают своих более опытных бегунов о технике дыхания, многие спортсмены буквально ошеломлены. Потому что дыхание — это комплексный процесс, который происходит интуитивно. В обычной жизни мы не задумываемся о том, как часто нужно делать вдохи и выдохи, а только дышим так, как удобно.

Еще со времен уроков физкультуры в школе где-то в подсознании у многих засела установка, что дыхание в полете надо делать через нос. Это правда? Да и нет.

В этом режиме ингаляция кислорода будет работать только при неторопливом беге с низким пульсом. Но если нагрузка увеличивается, дыхание через нос становится недостаточным. Скорее всего, вы сами почувствуете, что воздуха не хватает, и вам захочется дышать ртом.

Ротовое дыхание обеспечивает снабжение тканей кислородом и более эффективно во время анаэробных упражнений. Лучшим вариантом будет совмещение обоих типов дыхания. При этом рот необходимо держать полуоткрытым, а челюсти расслабленными. При дыхании бегун должен работать мышцами живота, а не диафрагмой – это позволяет эффективнее насыщать ткани и мышцы кислородом.

Читайте также: Как получить новый буст сервера Discord: самый лучший и дешевый

Миф №5: Если теплее одеваться на пробежку, можно похудеть

Начинающих бегунов легко определить по неподходящей одежде: чаще всего неопытные бегуны одеваются слишком тепло, опасаясь замерзнуть. В редких случаях это делается целенаправленно, ведь считается, что так можно быстро согнать лишний вес. Для этого даже в жару спортсмены мучаются в толстовках из флиса, а тело дополнительно укутывают пленкой.

На самом деле, это очень сомнительный метод. Даже если вес по возвращении покажет меньше, чем до тренировки, результат будет только за счет обезвоживания. Выпив стакан воды, все вернется на свои места. Хотя мы тратим энергию во время движения, лишний вес не исчезает сразу.

Чтобы бегать и худеть, нужно одеваться по погоде. Слишком теплая одежда сковывает движения, что в итоге скажется на темпе и спортивных результатах. Из-за сильной потери жидкости организм начнет испытывать двойную нагрузку, теряя важные макроэлементы вместе с потом.

В жаркую погоду перегревание в сочетании с физической нагрузкой особенно опасно и может привести к тепловому удару.

Миф №6: Чем больше бегаешь, тем лучше

Что ты можешь показать другим бегунам, кроме результатов забегов и новых кроссовок? Конечно, недельный объем. Это общее количество километров, которые спортсмен преодолевает за неделю. И чем внушительнее эта цифра, тем более опытным нам кажется спортсмен.

На самом деле больше не всегда означает лучше. Слишком много медленных кроссов не будут такими же эффективными, как более короткие темповые и интервальные тренировки. Да, ускорение не так приятно, как долгий медитативный бег. Но с другой стороны, он гораздо полезнее для улучшения спортивных результатов.

Если цель бега в первую очередь физический тонус и укрепление здоровья, то и в дальних пробегах нет смысла. Никто не станет в два раза здоровее, пробежав двадцать километров вместо десяти. Наоборот, если это непривычная нагрузка на организм, резкое увеличение пробега может стать причиной травм и болей в мышцах.

Миф №7: Начинать бегать надо с детства

Еще одна популярная отмазка для тех, кому лень заниматься спортом во взрослом возрасте. Мы верим, что никогда не поздно попробовать что-то новое! И бег в этом плане имеет явное преимущество перед другими видами спорта: нужно просто выйти в кроссовках и начать двигаться.

Не стыдно бегать немного, не стыдно бегать медленно, не стыдно бегать в одежде, которая не похожа на рекламные картинки. Пусть смущаются те, кто остался дома и не решился сделать первый шаг навстречу спорту. И вы можете гордиться собой и своими достижениями!

Но когда бег в умеренном темпе становится рутиной, мотивация часто падает. Лучшим стимулом не бросать новое увлечение и продолжать самосовершенствоваться станет участие в официальных соревнованиях. Не беспокойтесь о том, что кто-то бежит быстрее. Каждый в конце длинной дистанции чувствует себя победителем, а медаль на финише кажется более ценной, чем олимпийское золото.

Участвуя в массовом любительском забеге, вы увидите, как многие люди начинают бегать во взрослом возрасте, развиваются и показывают выдающиеся результаты. Особенно это касается более длинных дистанций, где важна общая выносливость и психологическая подготовка.

Миф №8: На каждой тренировке надо бегать быстро

Итак, если медленные спринты не улучшают спортивные результаты, стоит ли вам пытаться бежать быстрее? И снова нет. Пытаться измерить темп так же бессмысленно, как сравнивать пройденные километры.

В первую очередь это связано с тем, что виды нагрузки должны чередоваться. Поэтому грамотный тренер включает в расписание своих учеников и интервальные тренировки, и аэробный бег с низким пульсом, и серию коротких ускорений.

Но главная причина кроется в том, что темп бега на тренировках зависит в том числе и от внешних условий. Для поддержания одинаковой скорости бега на комфортном стадионе и в заснеженном лесу потребуются совершенно разные усилия. А во втором случае можно сильно устать и запыхаться, даже двигаясь достаточно медленно.

Поэтому часто рекомендуется оценивать уровень нагрузки не по темпу бега, а по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Нагрудные ремни считывают ваш пульс во время тренировки, и на основе этих показателей вы можете понять, насколько сложной была тренировка.

Бег с максимальной скоростью и, соответственно, с очень высокой частотой сердечных сокращений включается в тренировочный план дозировано. И большинство пробежок должно быть в достаточно комфортном темпе — темпе, при котором вы сможете легко вести беседу без сильной одышки.

Как начать бегать и не потерять желание через две недели?

Начать бегать с одной стороны легко, с другой сложно. Просто – потому что бег – это самое доступное занятие из всего комплекса забот о качестве собственной физической формы: надевай кроссовки и беги!

Сложный — потому что каждый человек, который решает «бежать или не бежать» сталкивается с рядом вопросов, на которые нужно найти ответы. Это своего рода «фильтр», испытание на решимость — если вы пройдете его успешно, то все, что произойдет потом, будет подобно падению с горы большого камня — его очень трудно сдвинуть, но если удастся, то он летит все дальше вниз, все быстрее и быстрее, под собственным весом. Нужно только поддерживать движение, а это гораздо проще, чем начинать с нуля».